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ALONGAMENTOS SUGERIDOS

A forma correta de executar muitos alongamentos básicos está na figura abaixo. Mexa-se devagar enquanto se alonga – nunca

violentamente.

1. Tocando a ponta dos pés

Fique com seus joelhos levemente inclinados e devagar, avance sobre os

quadris. Permita que suas costas e ombros relaxem enquanto você avança

em direção a ponta dos pés, tão longe quanto possível. Conte até 15 e

depois relaxe. Repita por três vezes. Alongamento: Tendão da perna,

posterior dos joelhos e costas.

2. Tendão da perna

Sente-se com uma perna entendida. Coloque a sola do outro pé

encostada na perna entendida. Vá em direção a ponta dos pés tão longe

quanto possível. Conte até 15, então relaxe. Repita três vezes para cada

perna. Alongamento: Tendão da perna, lombar e virilha.

3. Calcanhar de Aquiles

Com uma perna na frente da outra, incline-se e apoie suas mãos em uma

parede. Mantenha a perna traseira reta e as costas formando um ângulo

com o chão. Dobre sua perna dianteira, e avance seus quadris em direção

à parede. Conte até 15, então relaxe. Repita três vezes para cada perna.

Para alongar mais o calcanhar de Aquiles, dobre a perna traseira.

Alongamento: Panturrilha, Tendões do calcanhar e tornozelo.

4. Quadríceps

Com uma mão na parede para manter o equilíbrio, alcance e segure um pé

por trás, com a outra mão. Leve seu tornozelo o mais próximo possível das

nádegas. Conte até 15 e então relaxe. Repita três vezes para cada perna.

Alongamento: Quadríceps e músculos do tornozelo.

5. Interno de Coxa

Sente-se com as solas dos pés juntas e os joelhos para fora. Posicione

seus pés o mais longe possível da virilha. Conte até 15, então relaxe.

Repita três vezes. Alongamento: Quadríceps e quadris.

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